ساختن سیکس پک [ راه‌هایی برای داشتن سیکس پک ]

ساختن سیکس پک [ راه‌هایی برای داشتن سیکس پک ]

می‌دونید بهترین راه ساختن سیکس پک چیه؟ همیشه می‌خواستید که سیکس پک داشته باشید؟ 

پس همراه تیم بی اکتیو باشید تا با مرور کردن راه حل‌های ساده بهتون برای داشتن اندام مورد نظرتون کمک کنیم.

be active

راه‌های ساختن سیکس پک

در بدنسازی هیچ چیزی جذاب تر و قشنگ تر از یک شکم 6 تکه و زیبا نیست، اما چه عواملی در ساختن عضلات شکم زیبا و البته قوی تاثیر گذار است؟! تاثیر رژیم غذایی بیشتر است یا تاثیر تمرینات شکم یا ترکیبی از هر دو؟؟

واقعیت این است که ابهامات زیادی در رابطه با دست یابی به این هدف و ساختن شکم شش تکه وجود دارد. در این مقاله از تیم بی اکتیو به درستی یا نادرستی 7 ادعا رایج در این زمینه پرداخته شده است.

 

1. برای اینکه عضلات شکم شما تحریک به رشد شود باید هر روز یا یکروز درمیان تمرین داده شوند

نادرست: بسیاری از تمرینات دیگر عضلات میان تنه شما را درگیر می سازند، پس خیلی نیاز نیست این عضلات تمرین داده شوند. تمریناتی مثل اسکوات، ددلیفت، و پرس نظامی، عضلات شکم شما را به عنوان عضلات خنثی کننده در گیر می سازند، پس با هر تکراری که از این حرکات در هر ست انجام می دهید، عضلات شکمتان هم در حال فعالیت است.

درست مثل بقیه گروه های عضلانی، عضلات شکم هم نیاز به ریکاوری دارند. هر روز تمرین دادن این عضلات شما را به نتیجه دلخواه نخواهد رساند. تمرین دادن عضلات شکم دو بار در هفته کفایت می کند.

 

فشار بر روی عضلات شکمی

در تمرین دادن شکم از تمرینات مختلف برای تمرین دادن عضلات مایل داخلی، مایل خارجی، و راست شکم و عرضی شکم استفاده کنید.

همچنین از تمریناتی برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات، عضلات دندانه ای و تمرینات قسمت تحتانی کمر نیز استفاده کنید.

 

2. تمرینات شکم منجر به چربی سوزی، به خصوص در قسمت میان تنه شما خواهد شد

نادرست: روزانه میلیون ها نفر با هدف چربی سوزی شکم، تمرینات مخصوص شکم را انجام می دهند و عمر خودشان را تلف می کنند. چربی سوزی موضعی یک اشتباه است، مهم نیست که چه تمرینی انجام می دهید چیزی به اسم چربی سوزی موضعی یا نقطه ای در اطراف عضله فعال رخ نخواهد داد، بلکه چربی از همه جای بدن کاسته خواهد شد. تمرینات مختص به عضلات مرکزی بدن به لحاظ بهبود کلی در قدرت و عملکرد این عضلات از اهمیت بالایی برخوردار است و فقدان قدرت آن باعث ایجاد مشکلاتی در وضعیت قامتی شما خواهد شد.

تمرینات شکم

 

3. برای اینکه عضلات شکمتان نمایان شود باید درصد چربی شما به 10% برسد

درست: مهم نیست چقدر شکمتان را تمرین می دهید، تا زمانی که لایه های چربی شکمتان را کنار نزنید، موفق نخواهید شد که این عضلات را در آیینه ببینید. اینکه تا چه حدی باید از چربی شما کم شود تا بتوانید عضلات شکم خود را ببینید، تا حدودی به خصوصیات فیزیولوژیک بدن شما و ژنتیکتان بستگی دارد. درصد چربی بدن برای مشاهده عضلات شکم فرد به فرد متفاوت است. صرفاً به دلیل اینکه یکی از اعضای خانواده یا دوستانتان درصد چربی مشابهی با شما دارد، بدین معنی نیست که عضلات شکم هر یک از شما بیشتر یا کمتر نسبت به یکدیگر نمایان باشد. اما بطور کلی، باید درصد چربی بدن به 10 درصد برسد تا عضلات شکمتان نمایان شود.

البته این میزان برای خانم ها کمی بیشتر است وطبق منابع حدود 14 درصد چربی در نظر گرفته می شود.

 

4. شکم شش تکه می تواند نشان دهنده سلامتی باشد

هم درست و هم نادرست: داشتن شكم شش تكه و یک بدن با درصد چربی پایین نشان دهنده فداکاری ها و تلاش هایی است که فرد برای رسیدن به این هدف در زمینه رژیم غذایی و تمرینات انجام داده است. به بیان دیگر، به بیان دیگر هر شخصی با رعایت رژیم غذایی صحیح و انجام تمرینات مناسب با کمی پا فشاری می تواند به این هدف دست یابد.

سیکس پک داشتن نشان دهنده 2 چیز است: عضلات شکم ورزیده و درصد چربی پایین. با ایجاد تعادل بین این دو مورد می توانید به هدف مورد نظر خودتان برسید. البته هدف اصلی باید بهبود آمادگی و بهبود عملکرد باشد، نه شکاف های عمیق در عضلات شکم. اگر به هدف اول برسید، ممکن است هدف دوم خود به خود به دست آید، اما صرفاً برای اینکه سلامت باشید نیازی به سیکس پک ندارید.

 

5. هر شخصی می تواند به سیکس پک برسد

درست: گاهاً بعضی ها بدون اینکه کار خاصی انجام دهند، با شکم صاف و بدون چربی بدنیا می آیند، که این ریشه در ژنتیکشان دارد. اما اکثر افراد شامل این قاعده نمی شوند ولی این به این معنا نیست که این افراد هرگز نمی توانند به یک شکم 6 تکه برسند. درواقع با تلاش پیوسته در رعایت رژیم غذایی و اصلاح سبک زندگی هر شخصی می تواند به شکم 6 تکه برسد. البته نکته قابل توجه این است که بسته به ژنتیک افراد شکل شکم متفاوت است، گاهاً دیده می شود که افراد شکم 6 تکه 8 تکه 10 تکه و یا 4 تکه داشته باشند که این امر به ژنتیک هر فرد بستگی دارد.

عضلات شکم در بانوان

 

6. تمرین دادن عضلات میان تنه می تواند منجر به کاهش سایز کمرتان شود

هم درست و هم نادرست: با تغذیه صحیح، شما می توانید با کاهش درصد چربی در ناحیه میانی تنه  کمرتان را باریک تر کنید. اما اگر هم اکنون درصد چربی پایینی داشته باشید، تمرین دادن قسمت میان تنه، به خصوص تمرینات با وزنه منجر به کاهش سایز کمر شما خواهد شد. در واقع، شاید منجر به کمی افزایش سایز هم در این ناحیه بشود.

عضلات میان تنه مثل بقیه گروه های عضلانی بدن هستند. با تمرینات وزنه و تمرینات قدرتی و مقاومتی، تا حدودی می توانند ضخیم تر شوند. به خصوص تمرین دادن بیش از حد عضلات مورب (پهلو) که موجب رشد این عضلات بشود.

 

7. پوشیدن شکم بند های لاغری می تواند منجر به باریک شدن کمر شود

نادرست: گاهاً دیده شده که افراد ورزشکار که درصد چربی کمی هم دارند، از شکم بندهای لاغری استفاده می کنند. با توجه به این مسئله که اگر این شکم بند ها برای آن ها جوابگو باشد برای شما هم نیز باید باشد. اما ورزشکاران حرفه ای که از این شکم بند ها استفاده می کنند در رژیم های سخت و تمرینات منظم  را اجرا می کنند. کمر باریک این افراد حاصل تلاششان است، نه بدلیل استفاده از لوازم جانبی جادویی.

با اینکه خیلی از ورزشکاران از این شکم بند ها استفاده می کنند ولی هیچ مطالعی از این موضوع که این شکم بندها منجر به باریکی کمر بشه پشتیبانی نمی کند. البته زمانی که این شکم بند ها را به تن می کنید قطعاً کمرتان باریک تر به نظر می رسد، ولی این کجا و آن کجا.

شکم بندهای لاغری می تواند منجر به افزایش دما در ناحیه شکم و اطراف آن شود، و این افزایش دما می تواند منجر دفع آب در این ناحیه شده ولی برای مدت زمان خیلی کوتاه و البته مقدار خیلی ناچیز.

و البته اگر بجای اینکه از تمرین درست برای لاغر شدن استفاده کنید، به شکم بند های لاغری تکیه کنید، قطعا عضلات ناحیه مرکزیتان ضعیف خواهد شد. مثل همه ی معجزه های دیگر، شکم بند های لاغری هم بیش از آن چیزی که هستند ادعا می کنند.

ممنون که با یکی دیگر از مقالات بی اکتیو همراه ما بودید با ارسال نظرات خود به پیشرفت ما کمک کنید.

ویراستار علمی: دکتر صادق هاشمی