تکنیک هایی برای متقارن سازی عضلات « چطور عضلات قرینه داشته باشیم »

تکنیک هایی برای متقارن سازی عضلات « چطور عضلات قرینه داشته باشیم »

حتماً برای شماهم پیش آمده است که متوجه تغییر جزئی و یا قابل ملاحظه در هر طرف از بدن خود شدوید. آیا بازوی چپ شما بطور قابل ملاحظه ای از بازوی راستتان کوچک تر است؟ آیا در یک سمت سینه ی شما رشد قابل توجه و بیشتر نسبت به سمت دیگر بدنتان داشته است؟ وقتی که یک طرف بدن به نسبت طرف مقابل کوچک تر است چه باید کرد؟ با روش های زیر می توانید بدن خود را بدن خود را متقارن تر کنید.!! 

برای فهمیدنشون بهتون توصیه میکنم که همراه ما باشید.

be active

راه های اصلاح عدم تقارن عضلات بدن

هرکسی ممکن است دچار عدم تقارن عضلات بدن شود، گاهی اوقات قابل تشخیص خواهد بود و گاهی خیر!

اما در کل رشد و توسعه ی بیشتر یک سمت بدن به نسبت طرف مقابل خود چیز عجیب و غیر معمولی نیست!!

این مورد به دلایل مختلفی از جمله، ژنتیک، کاهش گردش خون یا عصب رسانی ضعیفتر در سمت کوچکتر، آسیب دیدگی های قبلی، و یا تفاوت های جزئی ساختاری رخ می دهد.

اگر متوجه تفاوت سایز و یا قدرت قابل ملاحظه ای در یک سمت بدن به نسبت سمت دیگر شدید، این اطلاعات برایتان کاربرد دارند.

این تکنیک ها به شما کمک خواهند کرد تا آن قسمت از بدن یا عضله ای که به نسبت دیگر عضلات بدن عقب افتاده است را متقارن و همسان سازید.

این تکنیک ها می توانند به آسانی در برنامه تمرینی شما گنجانده شده و به شما کمک کنند تا آن قسمت هایی از بدن که کمتر توسعه یافته و کوچکتر هستند، به خوبی پرورش یابند.

 

برخی از این روش ها برروی حجم تمرین متمرکز شده اند و برخی دیگر برروی افزایش میزان مقاومت تاکید دارند، در حالی که  دیگر روش های موجود با هدف قرار دادن دلایل فیزیولوژیکی مثل گردش خون یا عصبب رسانی سبب ایجاد تغییر خواهند شد.

 

" تکرار تکی ، تکرار جفتی ، تکرار تکی "

این یک تکنیک با دمبل است، که با افزایش میزان حجم تمرین برروی عضله ی کوچکتر کار خواهد کرد.

برای انجام این روش، از وزنه های یکسان در هر دو دست استفاده کنید.

با یک تکرار و یک دست در سمت کوچکتر تمرین را شروع کنید.

 

تمرین دادن عضلات بدن

برای مثال، اگر قصد جلو بازو زدن دارید، با یک دمبل با دست چپ خود این کار را بکنید.

حال با دو دست و به صورت همزمان این کار را بکنید.

فوراً با همان دستی که کوچکتر است یک تکرار دیگر انجام دهید.

در پایان ست سمتی از بدن شما که کوچکتر بود 50% بیشتر از سمت بزرگ تر بدنتان به کار گرفته شده است.

 

" ست تکی ، ست جفتی ، ست تکی "

این تکنیک خیلی شبیه به تکنیک قبلی " تکنیک تکرار" است.

این بار یک ست را به صورت تک دست (اگر تمرین برای بالاتنه بود) یا تک پا (اگر تمرین برای پایین تنه بود) انجام  داده و سپس استراحت کنید و برای ست بعدی بصورت جفت دست یا جفت پا عمل کنید.

و سپس برای ست بعدی دوباره برروی قسمت کوچکتر بدن خود بصورت تک دست یا تک پا این کار را انجام دهید.

این عمل نیز سبب می شود تا حجم کار در سمت کوچکتر 50% بیشتر از سمت مقابل آن انجام گیرد.

در این رویکرد نیز برای تحریک پذیری بهتر اندام از دمبل به جای هالتر استفاده می شود.

رویکر ترتیب ست در تمرینات پا به نسبت تکنیک ترتیب تکرار که در قسمت قبلی توضیح داده شد، بدلیل اینکه بتوان تمرینی را پیدا کرد که در آن تکنیک "تکرار" را بطور موثر  پیاده سازی کرد کار دشواری خواهد بود، تاثیر بیشتری دارد.

 

استفاده از وزنه های نابرابر

برای انجام این تکنیک، یک دمبل نسیتاً سنگین تر را در دستی که به نسبت ضعیف تر از سمت مقابل است بگیرید.

بسته به نوع تمرین، وزنه میتواند بین 2.5 تا 5 کیلوگرم متغیر باشد.

ست خود را به شکل معمول انجام دهید، اما در صورت بروز هر گونه عدم توانایی در ادامه در سمت ضعیف تر  بطور کامل ست خود را متوقف سازد.

این تکنیک میزان مقاومت را در سمت ضعیف تر بدنتان افزایش داده و کمک می کند که آن را با سمت قوی تر هم تراز بسازید.

متوقف کردن تمرین در هنگام بروز خستگی در سمت ضعیف تر، این اطمینان را ایجاد می سازد که سمت قوی تر به  همان میزان تحریک نشود. 

این عمل سبب می شود تا سمت ضعیف تر راحت تر خود را به سمت قوی تر برساند.

 

سعی کنید در تمامی تمرینات خود از دمبل استفاده کنید

استفاده از دمبل هر سمت بدن را وادار می کند تا بطور کامل در حین تمرین بکار گرفته شود.

 

استفاده از دمبل

هنگامی که از هالتر یا دستگاه استفاده می کنید، طرف قوی تر بدن تمایل به کمک به سمت ضعیف تر بدنتان پیدا کرده و جلوی رشد آن را می گیرد.

 

تمرکز بر روی بخش منفی حرکت

هر بخش از تمرین خود را با یک ست تک دست یا تک پا بصورت تمرکزی برای عضو ضعیف تر بدنتان به پایان برسانید.

برای مثال، اگر بازوی چپتان ضعیف تر است، در پایان تمرین بازوی خود، یک ست تک دست از جلو بازو را بصورت تمرکز برروی بخش منفی حرکت انجام دهید.

یکی از بهترین حرکات جلوبازو برای اجرای تمرکزی می تواند جلوبازو دمبل لاری تک دست باشد.

نیمکت لاری این امکان را فراهم می سازد تا قسمت فوقانی بازویتان ثابت نگهداشته شود و به طور موثر تری به نسبت جلو بازو دمبل ایستاده به کار گرفته شود.

برروی نیمکت نشسته و یک دمبل سنگین را با یک دست بگیرید (دمبل فقط یاید کمی سنگین تر از 1 تکرار بیشینه شما باشد)

حال با دست دیگرتان کمک کنید تا بخش مثبت حرکت اجرا شود.

زمانی که به بخش بالایی حرکت رسیدید، فاز منفی حرکت را شروع نمایید.

صرفاً نباید وزنه را به آرامی پایین بیاورید، بلکه درتمام دامنه ی حرکتی بخش منفی بصورت فعال با گرانش زمین مبارزه کرده و سعی کنید به سمت معکوس گرانش زمین نیرو وارد کنید.

 

تمرکز در زمان انجام حرکات بدنسازی

این موثر ترین روش برای اجرای تمرینات نگاتیو است.

دست آزاد خود را نیز برای کاهش سرعت ناشی از سرخوردن ناگهانی بازو بر اثر از دست دادن قدرت آماده نگهدارید.

این تکنیک قدرت را در عضله هدف بهبود بخشیده، و کمک می کند تا مشکلات ناشی از عصب رسانی که باعث ضعیف تر ماندن عضله شده اند، برطرف گردند.

 

هدف گیری عضلات با  تمرینات پر تکرار

تمرین را با یک ست سبک و با تکرار بالا برای قسمتی از بدن که ضعیف تر است شروع کنید.

برای مثال، برای پشت بازوی کوچکتر یا ضعیف تر، تمرین را با یک ست پر تکرار از پشت بازو سیمکش تک دست با تکرارهای  زیاد شروع کنید.

منظور از تکرار بالا یا زیاد در این روش، تکرار های +50 است.

این ست های پر تکرار، کمک به افزایش گردش خون در عضله هدف کرده، و توانایی آن را برای افزایش توده عضلانی بهبود می بخشد.

 

انجام تمرینات پا

مفهوم افزایش گردش خون این است که خون بیشتری را در دسترس عضله قرار خواهد داد که این خود نیز به معنای مواد مغذی دسترس بیشتر است که در نهایت به رشد عضله ختم خواهد شد.

ودر پایان ازتون ممنونم که همراه تیم بی اکتیو هستید و با به اشتراک گذاری نظرات خود به پیشرفت و بهبود تیم بی اکتیو کمک کنید.

ویراستار علمی: دکتر صادق هاشمی