5 دلیل برای توقف رشد عضلات پا « افزایش حجم عضلات پا »

5 دلیل برای توقف رشد عضلات پا « افزایش حجم عضلات پا »

ساختن عضلات ساق پا نیاز به توجه ویژه به 3 اصل و پایه بدنسازی داره. نحوه تمرین کردنتون، نحوه ریکاوری و همچنین نوع تغذیه ای که دارید. پس این مقاله از تیم بی اکتیو و مطالعه کنید تا دانش شما در این زمینه افزایش پیدا کند و به اهداف خود برسید.

be active

راه حل‌های افزایش حجم عضلات پا

حتماً افرادی رو تو باشگاه ها دیدید که به شدت پاهای لاغری دارن ولی از طرفی بالا تنه خوبی ساختن!! حداقل برای اینکه بدنتون تناسب کافی داشته باشه باید ساق‌های پاهاتون هم اندازه بازوهاتون باشه. اغلب افرادی که باشگاه میرن و وزنه می زنند ضعف های خودشون رو قبول ندارن و انکار می کنند. وقتی که آرنولد پاش رو گذاشت تو خاک آمریکا عضلات سینه و عضلات بازوی قوی داشت ولی به شدت در عضلات ساق پا ضعیف بود.

پس شروع کرد به روی تمرکز برروی این ناحیه و شد مستر المپیا اون دوران. سه اصل بدنسازی رو به عنوان یک مثلث در نظر بگیرید. یک طرف مثلث تغذیه، طرف دیگه تمرین و سمت دیگرش هم ریکاوری و استراحت کافی قرار داره. اگر هر بخش از این مثلث ضعف داشته باشه به این معنی هستش که شما نمی تونید سایز عضلات خودتون رو افزایش بدید. اگر هنوز عضلات ساق ضعیفی دارید این 5 تا موضوع رو در نظر بگیرید و با استفاده از اون 3 اصل اساسی بیایید و مشکل خودتون رو از پایه رفع کنید.

1. منفی بافی

"قرار نیست عضلات ساقم رشد کنند". چند بار این جمله رو شنیدید؟ یا گفتنیش؟

اگر فکر می‌کنید که نمی‌تونید ساق های خودتون رو رشد بدید باید بگم حق باشماست. اونا خودشون رشد نمی کنند. باید وادارشون کنید به رشد. اگرچه ژنتیک بدن هم در این رابطه نقش داره ولی بازهم تا حدودی میشه عضلات ساق رو ورزیده کرد و رشدشون داد. زمزمه های درونی گاهاً می تونن ابزاری قدرتمند برای رسیدن به هدف مورد نظر باشند.

 

منفی بافی در تمرین

کاری که باید بکنید: سعی کنید مثبت نگر باشید، کمتر خودتون و ژنتیکتون رو سرزنش کنید و افکار منفی رو از خودتون دور کنید.

 

2. کم بودن حجم تمرین در نظر گرفته شده

چند روز از هفته و چند ست برای تمرین بازوهاتون وقت می گذارید؟ برای ساق های مظلومتون چقدر؟ شاید نیاز باشه تمرین عضلات ساق خودتون رو بیشتر کنید.

کاری که باید بکنید: عضلات ساق خودتون 6 الی 7 روز در هفته تمرین بدید. حتماً الان خیلی هاتون میگین که نه!! نباید یک عضله رو هر روز پشت هم تمرین بدیم. اما عضلات ساق از این قانون مستثنا هستن چون عضلات دیر رشدی هستن. اگر سعی کنید حداقل 2 الی 3 بار درهفته و در آخر تمرین خودتون عضلات ساق خودتون رو تمرین بدید، تنها کاری که باید برای افزایش حجم تمرین بکنید اینه که چند ست برای عضلات ساقتون تو روز هایی که قرار نیست این عضلات رو تمرین بدید وقت بگذارید و تمرینشون بدید .

 

تمرین عضلات پا

اگر بعد تمرین خسته بودید و حالش رو نداشتید، تمرین ساقتون رو می تونید به خونه موکول کنید و تو تایم استراحت خودتون با استراحت های 15 الی 30 ثانیه ای و با کارهای ساده مثل گذاشتن کتاب پشتتون و یا انجام ساق پا نشسته روی صندلی این کاررو بکنید. همچنین اگر حس می کنید که در ناحیه ساق های پا تقارن کافی ندارید سعی کنید ابتدا با انجام تمریناتی برای عضله ضعیف تر اون عضله رو کمی خسته کنید و کار بیشتری ازش بکشید.

 

3. فقدان ارتباط مناسب بین ذهن و عضله و دم ننداختن مناسب

اگر تو باشگاه با تلفن صحبت کنید، با دیگران حرف بزنید، یا حواستون پرت باشه نمی تونید ارتباط بین عضله و ذهن خودتون برقرار کنید.

کاری که باید بکنید: روی ارتباط بین ذهن و عضله تمرکز کنید و همچنین متمرکز بمونید. سعی کنید هر چند وقت یکبار به عضله ساق پاتون نگاه کنید و بزرگ تر شدنش رو حس کنید. هر تکراری که می زنید رو از اعماق وجودتون حسش کنید.

همچنین همیشه حواستون به دم انداختن تو عضله باشه. خوبه که هم از وزنه های سنگین وتکرار های کم وهم تکرار های زیاد و با وزنه های سبک تر استفاده کنید. مکمل پمپ هم تو دم انداختن تو عضله می تونه کمک کننده باشه.

 

4. بیش از حد سنگین زدن و عدم تکمیل کردن دامنه حرکتی

حتماً بار ها شنیدید که باید تا جای ممکن سنگین کارکنید. دقیقاً هدف همینه. ولی گاهاً دیده میشه افراد بقدری وزنه رو سنگین می کنند که زیر وزنه می مونن یا نمی تونند دامنه حرکتی رو به درستی رعایت کنند. در حقیقت این افراد وزنه نمی زنند، وزنه رو پرت می کنند و قبل از اینکه دامنه حرکتی تکمیل بشه دوباره پرتش می کنن بالا. بعد با خودشون فکر می کنند "من که این همه سنگین کار می کنم پس چرا رشدی تو عضلاتم ندارم؟"شماهم این شکلی تمرین می کنید؟

کاری که باید بکنید: برای اینکه دامنه حرکتی رو در تمرینات ساق پا تکمیل کنیم، باید روی انگشتان پا بلند بشیم و بعد از اون در انتهای قسمت برگشت به پایین یکم کشش تو عضلات ساق خودمون حس کنیم.اگر 2 الی 5 ثانیه در قسمت بالای حرکت مکث کنیم یک احساس سوزش رو در عضلات خودمون می تونیم حس کنیم. سعی کیند بخش منفی حرکت رو به آهستگی اجرا کنید چون اینطوری می تونید بهتر عضلات خودتون رو رشد بدید. اگر باشگاهتون تمیز بود و مشکلی نبود کفش هاتون رو حین اجرا تمرینات ساق پا در بیارید. با پای برهنه دامنه حرکتی اجرای حرکات ساق پا بهتر میشه.

 

تمرین بیش از حد عضلات پا

از چه وزنه ای به بعد رو سنگین در نظر می گیرن؟ از وزنه ای استفاده کنید که باهاش بتونید 10 تکرار تمرکزی اجرا کنید و همچنین تو هر تکرار عضلات رو بچلونید. انجام 15 الی 25 تکرار می تونه دم خوبی تو عضله بندازه. گاهاً تا 100 تکرار هم پیش برید.

 

5. فقدان شدت و تنوع

همیشه یک نواخت تمرین کردن باعث میشه که فرآیند رشد عضلاتتون متوقف بشه. برای اینکه عضله رشد کنه باید غافلگیرش کنید و بهش شوک وارد کنید. یعنی با شدت بالا و تنوع زیاد عضلات رو تمرین بدید.

کاری که باید بکنید:  برای اینکه شدت تمرین رو بیشتر کنید هر تکرار رو به آرامی و با مکث و انقباض عضله اجرا کنید. می تونید با وقفه های مختلف مثل 1 تا 5 و یا حتی 10 ثانیه ای شدت های مختلفی رو روی عضله پیاده کنید. سعی کنید در آخرین تکرار در آخرین ست تا جایی که تونستید وزنه رو در قسمت بالایی میانی و انتهایی دامنه حرکتی نگهدارید.

جدا از انواع تمرینات مختص ساق پا، هر نوع تمرین برای این عضلات می تونی هر دو عضله نعلی و دوقلو رو درگیر کنه. اما می تونید با اجرای حرکات مختلف برای هر قسمت تنوع حرکتی رو بیشتر کنید: ساق پا ایستاده و ساق پا دانکی برای عضله دوقلو، و ساق پا نشسته برای عضله نعلی. همچنین اگر پاشنه ای پاتون رو به بیرون بچرخونید قسمت خارجی عضله درگیرمیشه و اگر پاشنه ها به سمت داخل بچرخند، درگیری قسمت داخلی عضله بیشتر میشه.

یکی از تاکتیک های دیگه برای تنوع بخشیدن استرحت بین ست های تمرینی است که می تونه 30، 45 یا 60 ثانیه باشه. همچنین می تونید با استفاده از حرکت ساق پا با هالتر روی قسمت قدامی عضلات ساق کار کنید.

 

حرکات پا

از دستگاه های مختلف ساق پای باشگاه خودتون استفاده کنید. اگر تنوع دستگاهی برای عضلات ساق پا محدود بود می تونید از اسمیت استفاده کنید. یک سطح زیر پاتون قرار بدید و میله رو روی شانه هاتون بگذارید و حرکت رو اجرا کنید. برای تنوع می تونید میله اسمیت رو به حالت ددلیفت دستتون بگیرید می تونید از دستگاه پرس پا هم برای تنوع بیشتر استفاده کنید.

اگر نمی تونید برید باشگاه، تو خونه روی عضلات ساق پاتون تمرکز کنید. اگر وزنه و لوزام تمرین در منزل ندارید، از کوله پوشتی و یا وسایل سنگین دیگه استفاده کنید. برای اینکه کار رو سخت تر کنید هرکدام از ساق ها رو تکی تمرین داده و بدون استراحت چند ست رو تکمیل کنید.

 

احتیاط کنید!!

اگر تا حالا از هیچ کدوم از روش هایی که ذکر شد استفاده نکردید و یا تو شدت های پایین و تنوع های کم تمرین کردید بهتره که نم نم شروع به افزایش ست ها کنید. در غیر این صورت به شدت تو دو الی سه روز آینده عضلات ساقتون کوفته میشند و شاید نتونید ببخوبی راه برید.

و در آخر ممنون میشم که با به اشتراک گذاری نظرات خود به پیشرفت تیم بی اکتیو کمک کنید. موفق باشید!! 

 

ویراستار علمی: دکتر صادق هاشمی