چطور تغییرات کوچک و به نظر ساده می تونه منجر به کاهش وزن بشه؟

چطور تغییرات کوچک و به نظر ساده می تونه منجر به کاهش وزن بشه؟

کاهش وزن نیاز به فداکاری، انگیزه و ممارست داره. اما راه هایی هستش که کاهش وزن رو برای شما ساده تر کنه. شاید یکی از مهمترین اون ها تغییر سبک غذایی باشه که تو طول روز مصرف می کنید. البته داشتن فعالیت بدنی مناسب در کنار رژیم می تونه به دستیابی اهدافتون کمک کننده باشه. پس با این مقاله همراه ما باشید تا راه حل های ساده اما کاربردی رو برای کاهش وزن با هم مرور کنیم.

be active

تغییرات ساده اما کاربردی برای چربی سوزی و کاهش وزن

در نهایت مهمترین چیزی که در کاهش وزن اهمیت بالایی داره این هستش که چه میزان کالری تو طول روز مصرف می کنید و چقدر از این کالری رو می سوزانید. می تونید از ابزار محاسبات بی اکتیو که داخل سایت براتون قرار دادیم استفاده کنید تا بفهمید که در طول روز کلاً چند کالری باید استفاده کنید و از این طریق کار خودتون رو پیش ببرید.

ایجاد تغییرات ساده برای کاهش وزن

با تغییر دادن میزان غذایی که میل می کنید می تونید به سادگی وزن خودتون رو کاهش بدید، اما اگر بتونید غذایی که می خورید رو هم تغییر بدید، کاهش وزنتون آسون تر میشه.

مصرف گوشت های قرمز پرچرب رو در رژیم غذایی خودتون کاهش بدید یا بطور کامل حذف کنید.

اگر در رژیم غذایی فعلی تون غذاهایی مثل همبرگر یا استیک های پرچرب هستش، بهتره که حذفش کنید. کاهش گوشت های قرمز پرچرب به کاهش کالری  روزانه و بطور کلی کاهش وزنتون کمک شایانی میکنه. اگر قصد مصرف گوشت قرمز تو رژیم خودتون رو دارید، سعی کنید از نوع کم چرب یا بدون چربی اون استفاده کنید. جدا از اون می تونید از ماهی، سینه مرغ و یا گوشت بوقلمون هم برای تامین نیازهای پروتئینی خودتون استفاده کنید. مصرف پروتئین خالص می تونه عطشتون به غذا خوردن رو کاهش بده و شما بتونید بهتر رژیم خودتون رو رعایت کنید. فقط سعی کنید که مرغ یا هر ماده پروتئینی دیگه خودتون رو مناسب با شرایط رژیمی طبخ کنید. به هیچ وجه از سس های پرچربی مثل تارتارا و یا سس مایونز توی غذاهاتون استفاده نکنید.

 

از روش های سالم طبخ غذا استفاده کنید

غذاهای سرخ کردنی رو حذف کنید.

سعی کنید از روش هایی مثل گریل کردن، آب پز کردن، کبابی کردن و تنوری کردن برای پختن غذای خودتون استفاده کنید. بهترین روش برای پختن غذاتون استفاده از روش کم کالری و کم چربی هستش.

آشپزی رژیمی

 

همچنین می تونید آشپزخانه خودتون رو متناسب باهدفتون بچینید. آشپزخونه خودتون رو مطابق با اهداف تناسب اندام خودتون بچينيد. قفسه های آشپزخونه رو با چاشنی های غذایی گاهی و ادویه جات خوش طعم پر کنید و بدون اینکه به غذاتون کالری  یا چربی بیشتری اضافه بشه، به اون ها طعم خوبی بدید.

 

وعده های غذایی خودتون رو با سوپ یا سالاد شروع کنید

خوردن یک سالاد سالم، یا یک لیوان سوپ درست قبل از شروع به خوردن وعده اصلی می تونه تو کاهش وزنتون بسیار موثر باشه. این نوع غذاهای کم کالری می تونه به خوبی شمارو سیر کنه و جلوی غذا خوردن بیشتر شما رو بگیره.

سوالی که پیش میاد اینه!! این سوپ باید چه ویژگی هایی داشته باشه؟

قطعاً باید از قسمت خامه ای سوپ فاکتور بگیرید و سوپ هایی رو انتخاب کنید که پایه آب گوشتی یا گوجه فرنگی داشته باشند. سوپی که در اون از سبزیجات و آب گوشت استفاده شده باشه یک گزینه خوبی هستش و با فیبر بالا و مواد مغذی که داره، هم سیرتون می کنه و هم از لحاظ تامین مواد مغذی برای بدنتون ایده آل هستش.

 

مصرف سالاد در رژیم

ولی اگر سالاد رو انتخاب کردید سعی کنید تو سالادتون از سس های کم کالری مثل آب لیمو و یا سرکه بالزامیک یا اماست های پروتئینی استفاده کنید.

 

وعده خودتون رو با میوه تمام کنید

بجای اینکه بعد غذا دنبال ظرف شیرینی باشید، سعی کنید با خوردن میوه جات به اون شیرینی روی زبان خودتون برسید. با اینکار نه تنها در مصرف کالری و چربی و شکر اضافی صرفه جویی کردید، بلکه مقادیر مناسبی از مواد معدنی و ویتامینی رو هم از این طریق وارد بدنتون شده.

نوشیدنی های خودتون رو عوض کنید تا از این طریق بتونید کاهش وزن داشته باشید

 

مصرف میوه در رژیم غذایی

گام بعدی در کاهش وزن تغییر نوشیدنی هایی هستش که در طول روز مصرف می کنید. حذف یکسری از نوشیدنی ها باعث میشه تا شما بتونید یک تغییر بزرگ ایجاد کنید و از این طریق در راه کاهش وزن خودتون موفق بشید.

قطع نوشیدنی های قندی مثل نوشابه – اگر از نوشابه های معمولی که توهمه سوپر مارکت ها هستش استفاده می کنید، قطعاً از کالری که این نوشابه ها می تونن وارد بدنتون بکنن انگشت به دهان می مونید. برای مثال، هر لیوان نوشابه کوکا 250 کالری داره و با خوردن چند لیوان نوشابه به سادگی 1000 کالری می تونه وارد بدن بشه. اگر زیاد نوشابه می خورید یه حساب سر انگشتی بکنید که با مصرف نوشابه های رژیمی یا آب چقدر تو مصرف کالری صرفه جویی خواهید کرد. یادمون باشه هر 3500 کالری با نیم کیلو چربی برابری می کنه.

آب بیشتری مصرف کنید – وقتی که قصد کاهش وزن دارید، مصرف آب کافی در طول روز از اهمیت فوق العاده ای برخوردار هستش. سعی کنید روزی حداقل 8 لیوان آب بنوشید. پر آب نگهداشتن بدن و مصرف آب بیشتر می تونه منجر به قطع استفاده از نوشابه بشه. حتی اگر مصرف آب خودتون رو زیاد کنید شاید از این به بعد بجای نوشابه هوس آب خوردن بکنید. اگر هم از آب معمولی خوشتون نمیاد، با روش های خاصی مثل افزودن کمی آب لیمو و یا موارد دیگه آب خوردنتون رو طعم دار کنید و از این طریق عطش خودتون رو کاهش بدید.

مراقب نوشابه های رژیمی هم باشید – نوشابه های رژیمی شاید به دلیل 0 کالری بونشون رژیم دوست بنظر برسند. چون تو این نوشابه از شیرین کننده های مصنوعی استفاده میشه و برخی از مطالعات به نحوی نشون دادن که مصرف بیش از حد این شیرین کننده ها می تونه منجر به افزایش اشتها و تشویق به غذاهای ناسالم و خیلی شیرین بشه، پس بهتره که در مصرف این نوشابه هم احتیاط بکنیم.

 

نوشابه های رژیمی

از نوشیدنی الکلی استفاده نکنید – مشروبات الکلی هم خودشون کالری بالایی دارند و هم می تونن به سرعت مصرف کالری شما رو از طریق غذا خوردن های بدون کنترل بالا ببرند. پس تا جای ممکن مصرف این نوشیدنی ها رو کاهش و اگر مقدور بود به کلی قطع کنید.

 

کارهای خودتون رو تغییر بدید تا کاهش وزن آسان تری داشته باشید

عادت های ساده ای هستند که می تونن به کاهش وزن شما کمک کنند.

استفاده از یک دفترچه غذایی – هیچ چیزی به خوبی دفترچه غذایی نمی تونه به کنترل وزن شما کمک کنه. داشتن این دفترچه به شما نشون میده که طی هر هفته به چه صورتی در رژیم غذایی خودتون عمل کردید.نوشتن غذاهای مصرفی به مدت دوهفته باعث میشه تا عادت های غذایی جدید در شما نهادینه بشه و عادت های غذایی قبلی که می تونشتن برای کاهش وزنتون مشکل ایجاد کنن برطرف بشه.

 

کنترل کردن وزن

یادگیری خودتون رو در رابطه با تغذیه بیشتر کنید – سعی کنید با خوندن کتاب یا منابع آنلاین خوب و یا پست هایی که ما در اینستاگرام بی اکتیو و سایت بی اکتیو براتون می گذاریم اطلاعات تغذیه ای خودتون رو افزایش بدید.

قطعاً درک دلیل انتخاب غذاهای سالم می تونه تصمیم گیری صحیح رو براتون آسون تر کنه.

خوردن های احساسی خودتون رو کنترل کنید – اگر حس می کنید که مشکل پرخوریتون از روی احساساتتون هست، شاید بهتر باشه که احساسات خودتون رو هم تو یک دفترچه یادداشت کنید. باید احساس خودتون رو قبل، حین و بعد از خوردن غذا تو اون دفترچه بنویسید. هر چندوقت یکبار به دفترچتون یک سری بزنید و ببینید که چی باعث شده شما پرخوری کنید. اگر تو دفترچه با یکسری موارد مشابه برخورد کردید و یا متوجه شدید که بدون پرخوری نمی تونید از پس استرس و غم خودتون بربیایید، فکر چاره ای کنید و در اولین فرصت با یک مددکار اجتماعی یا مشاور وقت ملاقات تعیین کنید.

تمرینات ورزشی خودتون رو شروع کنید حتماً برای لاغر شدن که نیاز نیست باشگاه برید و یا پول های زیادی رو برای لوازم تمرین در منزل خرج کنید، می تونید به آسونی با انجام تمرینات ساده در منزل کار خودتون رو آغاز کنید یا حتی برید بیرون برای پیاده روی و از این طریق وزن خودتون رو کاهش بدید. یادمون باشه انجام هر فعالیتی بهتر از یه گوشه نشستن هستش. ولی بهتر قبل از اینکه تمرینات خودتون رو شروع کنید از سلامتی کافی خودتون اطمینان حاصل کنید.

با تشکر از دکتر صادق هاشمی که به عنوان ویراستار علمی در تولید محتوای مقالات به محتواهای بی اکتیو از نظر علمی اعتبار ویژه‌ای بخشیدند.

و در آخر ممنون میشم که با ارائه نظرات خود به پیشرفت تیم ما کمک کنید.